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Image de l'article du blog de Prepeers écrit par Sharon: 5 conseils pour mieux dormir la veille d’un examen

5 conseils pour mieux dormir la veille d’un examen

Examens, concours : les nuits blanches s'imposent pour réviser ! Et si la clé du succès serait en fait de ne pas bachoter et de bien dormir ? Voici nos conseils pour mieux dormir la veille d'une épreuve.

Horloge 7 minutes de lecture
Calendrier Publié le 13/10/2019

La veille des examens, le stress monte, et l’appréhension aussi… Il est alors très difficile de passer une bonne nuit de sommeil. Et pourtant, bien dormir est primordial pour affronter une épreuve dans les meilleures conditions ! Voici tous nos conseils pour t’aider à mieux dormir avant un examen.



Pour mieux dormir, ne révise pas le soir pour le lendemain



Selon les spécialistes du sommeil, les étudiants ne sont plus productifs dans les six heures qui précèdent l’heure du coucher.



Au cours des semaines qui précèdent les examens, les étudiants ont tendance à réviser énormément le soir. Cette habitude paraît être une très bonne chose, puisque la nuit permet à notre cerveau d’enregistrer les informations importantes apprises la veille, dont la plupart de nos révisions ! Cependant, lorsque l’on arrive à la veille de l’examen, il est préférable de laisser ses fiches et ses livres de cours de côté.


Les relectures de dernières minutes ont souvent tendance à embrouiller ton esprit. De ce fait, elles ne t’aident absolument pas le jour « J ». Et si tes révisions ne sont pas terminées, ce n’est plus vraiment le moment de s’y atteler ! En effet, selon les spécialistes du sommeil, les étudiants ne sont plus productifs dans les six heures qui précèdent l’heure du coucher. Et c’est d’autant plus vrai lorsque le stress vient se mêler aux révisions.


Au contraire, profite de ces quelques heures pour te détendre, faire un peu de sport, sortir avec des amis (mais pas trop tard !). Ces quelques heures de détente vont t’aider à trouver le sommeil plus facilement le moment venu. Il faut arriver dans le meilleur état d’esprit possible, et cela n’est envisageable que si tu prends le temps de te relaxer.



Adopte des techniques de relaxation



Pour bien dormir, certaines techniques de relaxation s’avèrent particulièrement efficaces. Yoga, sophrologie, respiration profonde, massages, méditation ou encore visualisation : toutes ces pratiques de relaxation t’aideront à favoriser un sommeil de qualité la veille de tes examens. La plus simple de toutes est certainement la technique de respiration. Elle consiste à fermer les yeux, puis à inspirer profondément durant dix secondes. Retiens ta respiration dix autres secondes avant d’expirer durant dix secondes supplémentaires. Cette technique t’aidera à relâcher la pression et à libérer ton stress à tout moment : avant de dormir, avant d’entrer dans la salle d’examen, avant un oral important…


Si tu aimes pratiquer un sport et qu’il t’aide à te détendre, alors n’hésite pas à programmer une séance l’après-midi ou en fin de journée pour te défouler. Mais attention, faire du sport dans la soirée peut stimuler l’organisme et retarder l’endormissement. Alors, ne t’y prends pas trop tard.



Pour mieux dormir, mange léger avant de te coucher



L’idée étant que ton repas soit facile à digérer.



On y pense peu, et pourtant le stress nous pousse parfois à manger tout et n’importe quoi, et cela peut grandement affecter l’endormissement et la qualité du sommeil ! Pour passer une bonne nuit de sommeil avant un examen, oriente-toi plutôt vers un repas léger et sain, comme une soupe ou une salade. L’idée étant que ton repas soit facile à digérer.


Par ailleurs, tu peux aussi te préparer une infusion avant de dormir, à base de camomille ou de valériane. Certaines plantes sont réputées pour favoriser le sommeil de qualité et l’endormissement. Elles aident aussi à éviter les insomnies. Alors, pourquoi ne pas profiter de leurs vertus avant un examen ?


Dans cette logique, il faut éviter tous les stimulants courants comme le café (caféine), le thé, les boissons « énergisantes » ou sucrées, à l’image des sodas. Évite aussi de manger de grandes quantités de sucre avant de dormir, car cela aura tendance à exacerber ton agitation. Dans l’idéal, arrête de consommer ces boissons et aliments dans les vingt heures qui précèdent l’examen, afin d’éviter les insomnies.



Mieux dormir dans la semaine qui précède ton examen



Essaie de dormir au moins sept heures par nuit, et de tenir un rythme aussi régulier que possible.



Malgré tous tes efforts, tu pourrais tout de même souffrir d’insomnie ou mal dormir la veille de ton examen. Pour éviter de ressentir les effets de la fatigue le jour des examens, prends soin de passer de bonnes nuits de sommeil au cours des jours qui le précèdent. Applique les conseils listés ci-dessus durant trois à quatre jours avant tes examens, afin d’aider ton corps à recharger ses batteries. Les effets d’une nuit blanche dans la semaine qui précède les épreuves pourraient se faire ressentir au moment le moins opportun. Essaie de dormir au moins sept heures par nuit, et de tenir un rythme aussi régulier que possible.


Le repos accumulé au cours de ces quelques jours pourrait alors s’avérer décisif. Évite donc de concentrer le plus gros de tes révisions au cours de cette semaine ! Pour t’aider, tu peux également essayer de faire de courtes siestes en journée. Attention, elles ne doivent pas excéder vingt à trente minutes pour t’aider à récupérer. Tu peux aussi ritualiser le moment du coucher et aller te coucher au moindre signe de fatigue. Si tu bâilles ou si tes paupières se font pesantes, alors n’ignore pas ces signaux : ils sont envoyés par ton corps pour te signaler que c’est le moment de dormir !



Nos autres conseils pour t’aider à mieux dormir



Tu veux aller encore plus loin ? Alors, voici quelques autres petits conseils utiles pour favoriser l’endormissement et les bonnes nuits de sommeil.



Prépare tes affaires la veille



Le jour de l’examen, il est inutile de se rajouter du stress et des angoisses pour rien ! Pour bien dormir, tu dois te sentir prêt(e) à affronter l’épreuve du lendemain. Savoir que toutes tes affaires sont déjà préparées t’enlèvera certainement un poids au moment du coucher. Alors, prends un peu de temps pour préparer ton sac, tes accessoires (calculatrices, piles, etc.) et tes vêtements la veille.



Limite les écrans avant le coucher



Les écrans stimulent notre cerveau et s’avèrent être de véritables excitants le soir venu. Il est donc fortement déconseillé de s’endormir devant les écrans. Arrête d’utiliser ton téléphone ou ton ordinateur dans l’heure qui précède le coucher. Pour t’aider à dormir, ouvre plutôt un magazine ou un livre. Mais ici, il doit s’agir d’une lecture de « plaisir » ! Hors de question de sortir un livre de cours. Enfin, tu peux aussi tout simplement t’adonner à l’activité relaxante de ton choix.



Évite les somnifères et les médicaments



De nombreux étudiants prennent des somnifères pour dormir plus longtemps ou pour trouver le sommeil plus facilement. S’ils peuvent être efficaces dans l’immédiat, ils restent déconseillés. On sait aujourd’hui qu’ils ont des effets sur la mémoire et ne favorisent pas des cycles de sommeil normaux. Si tu penses devoir prendre des médicaments pour retrouver un sommeil de qualité, alors consulte ton médecin. Lui seul peut te prescrire un sédatif ou un médicament adapté.


Dans la mesure du possible, évite l’automédication. De plus, la phytothérapie est généralement préférable à la médecine en période d’examen. Elle est plus naturelle et douce pour le corps. Tu peux aussi t’orienter vers des compléments alimentaires naturels, des vitamines ou des minéraux, pour t’aider à retrouver la forme.



En conclusion



La semaine qui précède les examens, il faut limiter les substances excitantes et faire de ton repos une priorité ! Et ce, pour te permettre d’être en pleine forme au moment opportun. Ici, l’alimentation et la relaxation sont la clé : prends de bonnes habitudes et n’essaye pas de te bourrer le crâne la veille des examens.


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Article écrit par Sharon